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RECUPERACIÓN
En toda la literatura buscada en relación a el pico máximo de entrenamiento, y resultados de la sobre compensación, hemos encontrado que el correcto balance entre el trabajo duro y la recuperación es la parte mas difícil en un programa de entrenamiento serio. La base para el incremento del rendimiento y la adaptación a las es la sobrecompensación la carga de un entrenamiento induce en primer instancia un proceso de cansancio causado por el desgaste de los potenciales funcionales y energéticos, disminuyendo temporalmente el potencial del organismo. Todo ello proporciona el estimulo decisivo para los procesos de adaptación que se realizan sobre todo en la fase de descanso. A nivel bioquimico no solo se renuevan las fuentes energéticas gastadas (recuperación) sino que sobre pasan los valores iniciales o sea hay una sobre compensación (Harre 1975).
Según reportes de Peak Performance, es esencial para considerar una recuperación lo siguiente:
• Reparación del daño natural ocurrido en las estructuras de proteínas de los músculos y tejido conectivo durante el entrenamiento
• Restauración de la energía, produciendo enzimas dentro de las fibras musculares las cuales se rompen de manera natural durante el entrenamiento.
• Recuperara la carga de glucogeno (carbohidratos) en las células musculares. Cargando nuevamente al músculo de carbohidratos que serán utilizados durante el entrenamiento, después de un entrenamiento intenso si no se recuperan en las primeras horas estos depósitos el cuerpo puede tardar hasta 48hrs en recuperarlo de manera natural.
• regreso a la normalidad de los sistemas endocrino, nervioso e inmunitario, los cuales son perturbados durante el entrenamiento físico.
Es importante aprender que los músculos necesitan una recuperación para poder continuar entrenando e ir incrementando el desempeño de los mismos.
En un correcto entrenamiento deberás considerar:
• Recuperación de las proteínas existentes.
• Considerar incrementar el consumo de proteína si incrementa el tiempo o la intensidad del entrenamiento.
• Aprender a entrenar por debajo del umbral anaeróbico el cual nos proveerá de incremento de enzimas aeróbicas las cuales se vuelven mas tolerantes al lactato y a al desgaste.
• Entrenar en una zona de recuperación activa la cual estimula la circulación, oxigenación y limpieza de las fibras musculares (50%-60% FCM)
• Tener una carga adecuada de carbohidratos previa al entreno sobre todo en aquellos casos que el tiempo e intensidad serán prolongados.
• Recuperar la carga de glucogeno muscular en un periodo no mayor a 2hrs del término del entrenamiento de larga duración o intenso.
• Estirar las fibras musculares por medio de streching específico de la musculatura posterior al entrenamiento.
• Equilibrar el incremento del tiempo de entrenamiento gradualmente así como un tiempo de recuperación para tu organismo dentro de tu programa de entrenamiento.
Nunca olvidar que existen maneras de mejorar la recuperación post esfuerzo y realizar entrenamiento invisible!!
• Utilización al término de tus entrenos medios de recuperación o activación celular como son, hidroterapia, mesoterapia, electroestimulación, masaje, cambios de temperatura en agua, (baños de contraste).
• Entrenamientos de muy baja intensidad.
• Estiramientos.
• Adecuada hidratación.
• Ajustes en tu alimentación.
• Descanso adecuado (horas de sueño)
• Regularidad en las comidas(frecuencia y cantidad)
• Control de peso previo y post entreno.
