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ENTRENAMIENTO CON MONITOR CARDIACO O PULSÓMETRO
Nociones básicas del entrenamiento con monitor cardiaco o pulsometro.
La frecuencia cardiaca es un parámetro fisiológico por medio del cual esta muy relacionado con el esfuerzo del corazón y la intensidad del ejercicio incrementando la frecuencia cardiaca con forme va incrementando la intensidad del ejercicio de esta manera podemos controlar la intensidad a la cual quiere realizar un ejercicio por determinado tiempo durante una prueba de esfuerzo es posible saber a que intensidad(frecuencia cardiaca o velocidad) se encuentra el umbral aeróbico y anaeróbico los cuales son trascendentales para la programación de un plan de entrenamiento cardiovascular.
Es muy importante recordar que en situaciones especiales la frecuencia cardiaca no responde como normalmente se esperaría como es el caso de calor extremo sobre entrenamiento y cuando el cuerpo se encuentra bajo los efectos de algún fármaco como los utilizados con frecuencia en los pacientes cardiovasculares.
Lo ideal para una programación del entrenamiento físico ya sea en un iniciado, en un atleta de alto rendimiento o en un profesional es la realización al inicio de la temporada de una prueba de esfuerzo con medición del umbral aeróbico y anaeróbico por medio de análisis de gases los cuales son los más precisos en caso de no ser posible por medio de la medición del lactato en sangre podremos tener los umbrales, los cuales pueden corresponder aproximadamente a un 70-75% umbral aeróbico y un 85% umbral anaeróbico aunque esto puede variar.
Para un inicio de la actividad física se recomienda practicar una actividad física rítmica y continua como por ejemplo caminar aprisa, correr o bicicleta fija o tradicional a una intensidad entre el 60% y 70% de la máxima intensidad o 5 pulsos de rango al umbral aeróbico. Si no conocemos nuestros umbrales por falta de una prueba de esfuerzo podemos saber nuestra frecuencia cardiaca de entrenamiento de una manera teórica.
frecuencia cardiaca de entrenamiento puede establecerse utilizando la frecuencia cardiaca de reserva o por medio de la formula de Karvoven
FCE= FCmax-FCmin=(x)*(%FCE)+FCmin.
La frecuencia cardiaca máxima idealmente debe establecerse por Prueba de esfuerzo o por medio de test supervisados por un especialista del deporte o un medico deportivo o cardiólogo, otra manera de obtener la frecuencia cardiaca máxima es teóricamente y se calcula con la siguiente
formula: 220-edad
Otra opción del calculo de la frecuencia cardiaca máxima es la de la universidad de Ball State.
Para hombres: 214-(0.8*edad)
Para mujeres: 209-(0.7*edad)
Ejemplo: hombre de 40 anos calcular la frecuencia cardiaca de esfuerzo al 70%
Frecuencia cardiaca mínima en reposo matutino de 60ppm.
Fcmin=60
220-(40)=180 fcmax
Fcmax-Fcmin=180-60=120
120x70%=120 x 0.7=84
84 + Fcmin= 84+60=144 frecuencia cardiaca de entreno
180-60=(120) x 0.7=(84)+60=144 fce al 70%
En la tabla de abajo encontraras él calculo de Karvoven de una manera fácil y sencilla en la cual lo único que tienes que hacer es en la columna derecha seleccionar un punto en el correspondiente a tu frecuencia cardiaca máxima de preferencia o en su defecto tu edad, y en la columna de la izquierda colocaras otro punto correspondiente a tu frecuencia cardiaca en reposo (la media de la suma de tu frecuencia cardiaca en reposo al despertar considerando que estos días dormiste bien, te encuentras descansado, sin ingesta de café o te, o algún otro estimulante en los días de la toma de la frecuencia cardiaca.)
Una vez realizado esto trazaras una línea que una estos dos puntos, en la parte superior encontraras los porcentajes de esfuerzo con una columna cada uno de ellos y anotaras el pulso que esta sobre la línea que trazaste en cada uno de ellos.
Es importante reconocer que en base al porcentaje la frecuencia cardiaca el cuerpo tiene diferentes consumos calóricos los cuales son interpretados en diferentes resultados. Además de los variados beneficios según en la zona de entrenamiento que se este realizando.
Entre el 50% y el 65 % encontramos la zona de recuperación activa área donde trabajamos de una manera muy suave, zona de calentamiento.
Entre el 65 y 75% es la zona donde el cuerpo consume la mayor cantidad de calorías derivadas de las grasas. Por consiguiente es la zona conocida como de control de peso. Esta zona también se caracteriza por poder rendir el mayor tiempo posible con la mejor optimización posible de la energía y velocidad, esta zona es donde se realiza la base aeróbica la cual tienen que trabajar en una manera abundante los triatletas de largas distancias como los Ironman, atletas de carreras de aventura e iniciados o intermedios a un maratón.
Entre el 75 y el 85% es la zona de entrenamiento aeróbico intenso.
La fuente de energía esta en proporción equivalente de los carbohidratos y las calorías derivadas de las grasas zona que se trabaja por debajo del umbral anaeróbico que nos proporciona el desarrollo de la fuerza resistencia.
Entre el 85 y el 90% es la zona del umbral anaeróbico.
La fuente de energía en estos momentos es casi exclusiva de los carbohidratos. Zona de alto interés para el desarrollo y asimilación para carreras de corta y mediana duración. (en atletas con una base aeróbica bien trabajada previamente.
Del 90 al 100% es la zona de máxima intensidad la cual esta reservada para atletas que tienen mucho tiempo trabajando en su acondicionamiento físico previo y que se encuentran en condiciones de soportar un trabajo físico en esta intensidad como una carrera de corta duración, el entrenamiento en esta zona debe ser de una proporción muy baja en comparación con el resto de las zonas.
Periodización del entrenamiento.
Se entiende por esto a la programación del entrenamiento dividiendo el programa de entrenamiento en un calendario y creando macro ciclos, meso ciclos y micro ciclos.
En un entrenamiento de resistencia podemos comentar que lo ideal sea un programa personalizado y con los objetivos de cada atleta, nunca generalizando ya que cada entrenamiento depende de cada persona y objetivos a tener. A continuación te damos un comentario básico de cómo podríamos planear un ciclo de entrenamiento:
Iniciamos con un periodo de bases aeróbicas el cual puede variar dependiendo del atleta o de la persona iniciada entre 6 a 8 semanas de entrenamiento en la zona de fondo.
Posteriormente enfocaremos el entrenamiento a la fuerza resistencia la cual será en un periodo de 4 semanas en la zona de fuerza.
Seguiremos con un periodo corto de 2 a 3 semanas de entrenamiento en la zona del umbral anaeróbico.
Posteriormente viene una semana de recuperación activa previa a la competición.
Este ciclo se puede repetir y ajustar en función de cada atleta o persona a seguir el plan.
El enfocar el entrenamiento en los periodos de fuerza y anaeróbico no quiere decir que todo el tiempo estemos entrenando en esta zona, el equilibrio entre estos entrenamientos con el descanso activo y el continuo entrenamiento en la zona de fondo es la base del éxito, podemos comentar que a grandes rasgos dividiremos el entrenamiento en la semana de fuerza en un 70% en la zona de fuerza y un 25% en la zona de fondo y un 5% recuperación activa.
Cuando estemos en el entrenamiento anaeróbico será un 50% en la zona del umbral anaeróbico 30 o 35% en la zona de recuperación activa, y el resto en fondo. Y fuerza. Como puedes ver al final es una mezcla de todas las zonas pero damos la preferencia en la zona de máxima intensidad.
También es importante recordar que el incremento del tiempo tiene que ser gradual y progresivo estando entre un 10 y un 15% de incremento mensual con alternación de una semana de disminución del volumen de tiempo cada 4 o 5 semanas según lo planeado.
No olvides una regla importante. Entre más intenso sea el entrenamiento menos volumen de tiempo. Y entre más bajo sea la intensidad del entrenamiento mas volumen de tiempo.
Gráficas
