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ESTIRAMIENTOS... Como otro entrenamiento.
El cuerpo expuesto a un estrés continuo y más durante el entrenamiento sea cual sea la actividad física que practiques va ocasionando una sobre carga muscular y una tensión la cual puede con el paso del tiempo acortar la musculatura, favorecer a desgarros y contracturas y retardar la recuperación del organismo ante el entrenamiento. Además de realizar los estiramientos básicos después de cada sesión de entrenamiento es conveniente dedicarle un tiempo a la semana a estos ejercicios de flexibilidad ya que esto es en realidad otro entrenamiento más! La realización de estos ejercicios periódicamente te favorece para prevenir las lesiones, descansar los músculos, y fortalece tus músculos por medio de una contracción diferente a la que esta acostumbrada de una manera excéntrica ya que el músculo se alarga y de esta manera esta entrenando también. En el organismo existen músculos que realizan su contracción o músculos agonistas y otros que contraponen el trabajo o dan fijación los antagonistas siempre opuestos al contrario un claro ejemplo es el cuadriceps de la pierna y los isquiotibiales. El trabajo de estiramientos conlleva a un equilibrio de estas cargas ya que si trabajas demasiado un grupo muscular, (cuadriceps) el otro sé vera afectado y estará tenso...
Además de esto el trabajo de estiramiento es fundamental posterior a grandes entrenamientos de resistencia cuando realizamos un maratón, cuando montamos en bici por largas horas, él acumulo de sustancias de desecho en el músculo están presentes, incluso restos de ácido láctico podrá haber, una buena sesión de estiramientos lograra activar la circulación y el regreso de estos productos de desecho que genera el organismo los limpiaras mas rápidamente convirtiéndose en una pronta recuperación. Fundamental para cuando tenemos que seguir¡
El yoga el cual existe desde hace mas de 2000 años una tradición oriental es una gran mezcla del trabajo de la mente, el cuerpo y el espíritu. El cual te ayudan de una manera importantísima para complementar tu entrenamiento, existen muchos tipos de yoga y tiene varias fases una clase de yoga las cuales no voy a tratar y dejaría que mejor un experto en la materia te explique mas al respecto, lo que sí te digo que en una parte de la clase del yoga se realizan unas series de posturas y estiramientos las cuales te ayudan muchísimo a trabajar... Como experiencia, mi primer sesión de yoga en el 2005 en el momento cuando me encontraba en forma en el ciclismo y convencido que tenia que trabajar la flexibilidad y no lograba convencer a mi ser de trabajar esto al termino de mis entrenamientos decidí entrar a una sesión de yoga, cual fue mi sorpresa que al termino una sensación de paz impresionante al terminar, y Mis músculos relajados y cargados de energía para el día siguiente, jajá no contaba con que al día siguiente por el trabajo excéntrico muscular realizado descubrí y sentí muchos músculos de mi cuerpo que no recordaba¡ el trabajo periódico y continuo me ha ayudado mucho hoy en día, y como medico deportivo haciendo un análisis del trabajo y los beneficios que tiene por eso que te recomiendo que lo tomes como parte de tus Éntrenos. Si no tienes tiempo o aun no te decides té anexo algunas imágenes de ejercicios durante el yoga ojo esto no es hacer yoga ya que conlleva mas que esto una sesión de yoga pero por lo menos estarás trabajando tu elasticidad y dándole un respiro a tus músculos. Trabajo integral de tus músculos con esta pequeña serie que te recomiendo al llegar la bike o de tus entrenamientos. Músculos claves en el ciclismo como el cuadriceps, isquiotibiales, lumbares, piramidal, entre muchos otros mas, al igual que para los corredores. En general para cualquier deporte. En caso de que no halles entrenado y quieras realizar esta sesión que también es muy recomendable te sugiero que realices un previo calentamiento antes de realizar la rutina.
Conocida como la luna
Respira profundo y mientras vas soltando el aire vas realizando el ejercicio manteniendo un instante al final de la ejecución, repítelo varias veces con ambos lados, al final mantén la posición final con una respiración profunda y lenta respirando únicamente por la nariz.
La luna (variación)
Se realiza igual que la anterior
La luna (variación)
Descendiendo lentamente y siguiendo el borde de tu pierna, mantienes unos instantes y regresas recuerda realizar la respiración y al final quedarte en la parte final como el dibujo respirando profunda y lentamente. Posteriormente cambias de lado.
Triángulo invertido
Desciendes lentamente a la extremidad contraria a tu brazo mientras el otro lo dejas arriba. Recuerda la respiración, y la finalización del ejercicio. Al termino cambio de lado.
El Gran ángulo
Deslizándote lentamente y tocando con tus palmas de las manos tus piernas hasta donde tu cuerpo té de, mantén un instante la postura y regresa al mismo sitio original.
Desbloqueo
Estando de pie entrelasa tus dedos por la parte posterior inhala profundo y al ir soltando el aire vas descendiendo lentamente, mantienes el final y regresas.
Pinza de Pié
Flexionando gradualmente hasta conseguir una completa flexión, cuando estés de pie inhala profundo y al flexionar exhala repite esto varias veces y al final quédate flexionado respirando profundo y lento solamente por la naríz.
El Poste
Estando de pie coloca tus manos arriba con las palmas de la mano juntas, das un paso al frente y vas soltando el aire lentamente mientras desciendes. Mantienes la postura y regresas, recuerda realizarlo con ambas piernas.
Media Cobra
Estando de pie da un paso con la pierna derecha y posteriormente ve bajando lentamente al mismo tiempo que coordinas tu respiración, mantienes un momento y regresas, después cambias de pierna.
La Pinza
Realiza el mismo ejercicio que la pinza de pie. Produce una gran flexibilidad y estiramiento de los músculos de la espalda
La Pinza
Al termino de la pinza realizarás el masaje abdominal el cual también te ayudara con los cuadriceps, espada baja, acostado con pies extendidos respiras profundo y luego al ir exhalando realizas la postura, mantienes la fase final y repites.
Inversión
Respira profundo y levanta tus piernas sobrepasando tu cabeza al mismo tiempo que vas soltando el aire, mantienes la postura por un momento y repites.
Inversión
Estando sentado té sujetas con las palmas de la mano en el piso y vas levantando progresivamente las piernas sostienes un instante y regresas a la posición original.
Torsión
Estando sentado en el piso con las piernas abiertas realizas la extensión sobre una pierna y después la otra recordando la respiración y mantener la fase final por un instante
Torsión
Continuamos con la torsión como ves cruzas la pierna derecha flexionada sobre la izquierda y tu codo izquierdo realizara la torsión, recuerda la respiración¡ y trabajar ambos lados.
Torsión
Posteriormente nos ponemos boca abajo con las manos al frente como si fuéramos ha realizar una flexión, inhalamos profundo y al ir soltando el aire vamos levantando nuestro tronco, mantenemos la postura y repetimos.
Torsión
Continuamos ahora con los brazos extendidos.
Media postura El Saltamontes
Una postura complicada pero intenta levantar poco a poco las piernas manteniéndote boca abajo.
El Saltamontes
Una postura complicada pero intenta levantar poco a poco las piernas manteniéndote boca abajo.
El Camello
De rodillas, arquea tu cuerpo hacia atrás hasta sujetar tus talones
El Arco
Acostado boca abajo, arquea tu cuerpo hacia atrás, flexiona tus piernas, sujeta tus tobillos y levanta la barbilla.
Media postura del Arco
Acostado boca abajo, arquea tu cuerpo hacia atrás, mantén tus piernas extendidas y levanta la barbilla, estirando tus brazos hacia atrás.
La Rueda
De pié con las piernas juntas, estirar los brazos hacia arriba, luego arquear el cuerpo hacia atrás, bajando lo más que se pueda, y manteniendo los brazos rectos.
La Vela
Acostado boca arriba, impulsar poco a poco las piernas hacia arriba ayudándose con los brazos, extender las piernas hacia arriba, apoyando los codos, sosteniendo el cuerpo con las manos en la espalda baja.
Recuerda que lo ideal es que lo practiques en un centro especializado de yoga, esto es solo una guía para ayudarte a realizar ejercicios en caso de que no puedas.
